Constanza Cristi Recabarren, Nutricionista U. Mayor. Diplomado Nutrición Clínica Universidad Católica.

 

En Chile existen altos índices de obesidad y sobrepeso, situándose con un 31,2% y 39,8% respectivamente, y en el resto de latinoamérica las cifras se disparan aún más altas.

La obesidad es una enfermedad multifactorial y se desarrolla por un desequilibrio entre la energía gastada y la consumida, transformándose en una acumulación excesivo de grasa lo que trae consigo un sin fin de enfermedades asociadas, como problemas de colesterol, diabetes, enfermedad al corazón, problemas en las articulaciones, entre otras.

Con la obesidad también se alteran diversos mecanismos en nuestro cuerpo y uno de ellos es que se genera un proceso inflamatorio, debido a que el tejido adiposo (grasa) comienza a secretar sustancias pro inflamatorias.

Si a lo anterior le sumamos que, actualmente, llevamos una dieta de tipo occidental, es decir, más rica en alimentos procesados (bebidas gaseosas, alto consumo de carnes rojas, azúcares refinadas, grasas saturadas y bajo consumo de frutas, verduras, pescados y aceites vegetales de buena calidad), el mencionado proceso inflamatorio se acelera, llevándonos  a ser una sociedad que se encuentra altamente inflamada sin saberlo, ya que no provoca mayores síntomas. Sin embargo, lo peligroso es que estamos más propensos a desarrollar diabetes, hipertensión, problemas de colesterol, resistencia a la insulina y eventos cardiovasculares, por lo que les quiero hablar de alimentos que actúan como antiinflamatorios para nuestro organismo.

La alimentación juega un rol fundamental en la salud de las personas, nos provee de energía, proteínas, vitaminas y minerales necesarios para desarrollar funciones esenciales y ayudan a mantener un balance en los procesos inflamatorios. Además, existe evidencia de que los procesos inflamatorios son modulables con la dieta.

Por ejemplo, los ácidos grasos poliinsaturados como el ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido eicosapentaenoico (EPA) actúan como sustancias antiinflamatorias y ácido araquidónico (AA) como sustancia proinflamatoria cuando los consumimos en exceso

Los 3 ácidos grasos expuestos anteriormente, son importantes, pero se debe mantener una adecuada relación en el consumo de éstos; por ejemplo, si el AA es el que predomina en nuestra dieta estaremos más propensos a la inflamación.

El ácido graso omega 3 es precursor de EPA y DHA, por lo que debemos aumentar la ingesta de alimentos ricos en omega 3 y reducir el consumo de ácidos grasos omega 6 precursores del AA, algunas fuentes de omega 6 son el aceite de maíz, soya, girasol, nueces, almendras, los cuales son alimentos buenos, sin embargo la proporción que consumimos en Chile es mayor que el consumo de omega 3, como semillas de chía, linaza, semillas de zapallo, pescados como jurel, sardina, etc y, por lo tanto, predomina la inflamación. Por el contrario, se ha demostrado que dietas ricas en fibra, frutas, verduras y aceites ricos en EPA reducen los marcadores inflamatorios en la sangre.

Existen diferentes alimentos, pero son las sustancias activas o también llamados fitoquímicos, quienes producen la acción antiinflamatoria, como los compuestos fenólicos, flavonoides, terpenoides, isotiocianatos, carotenoides y ácidos grasos poli-insaturados.

Una de las dietas más ricas en todos estos fitoquímicos es la dieta mediterránea, rica en vegetales, legumbres, frutos frescos y secos, cereales, bajo en grasas saturadas, consumo moderado de vino, aceite de oliva y pescado, esta dieta es ampliamente usada en Europa y se asocia a una reducción de los eventos cardiovasculares, cáncer y enfermedades crónicas como diabetes o hipertensión.

Ahora, te diré lo que deberías evitar en tu alimentación. Principalmente, hay que disminuir el consumo de carbohidratos simples (como chocolates, dulces, productos de pastelería, azúcar blanca), bebidas, carnes rojas, alimentos procesados en general y grasas saturadas (como mantequillas, cremas, embutidos, frituras).

La alimentación no solo corresponde al acto de respuesta frente al hambre, sino también debe ser un acto consciente, consumir alimentos que te nutran y que te hagan sentir bien, es por eso comparto a continuación, un listado de los alimentos con potencia antiinflamatorios y que no pueden faltar en tu dieta, si quieres ser saludable y tener menor riesgo de desarrollar enfermedades tanto a corto como a largo plazo.

Frutas:
Uvas
Guayaba
Durazno
Manzanas
Granadas
Mango
Limón
Piña

Verduras y tubérculos:
Cebolla
Brócoli
Papas
Maca andina
Ajo

Aceites:
Semillas de linaza
Chía
Aceite de oliva
Nuez
Jurel
Sardinas
Palta

Especias:
Té verde
Cúrcuma
Canela
jengibre
Stevia natural