De todas las vitaminas que nos preocupamos a la hora de mantenernos sanos, lamentablemente, hay una que siempre queda en el olvido: la vitamina D. Y es que a través de la alimentación es difícil lograr la cantidad necesaria para ayudar a nuestro organismo ya que sólo podemos cubrir un 20% con ella, la principal fuente para generarla es la exposición solar.

En el mundo hay un déficit de vitamina D, en sólo Europa la deficiencia es de un 40%, en África una de cada 3 personas no llega a los niveles necesarios y en Chile, la Encuesta Nacional de Salud (ENS) 2016-2017 reveló que un 84% de las mujeres (entre 15 y 49) años tiene insuficiencia de esta vitamina, estando un 13% de ellas, en grado severo y entre los adultos mayores el 87% no alcanza la medida saludable.

Si bien el exceso de esta vitamina también es tóxico para nuestro organismo (demasiado calcio en nuestra sangre, daño renal…etc), la situación es preocupante porque la vitamina D controla, justamente, la absorción del calcio y regula el correcto crecimiento de las células. Incluso, el consumo suficiente de vitamina D puede ayudar a prevenir el cáncer, mientras que la deficiencia está asociada, a raquitismo en niños, problemas de crecimiento, fragilidad grave en los huesos, la esclerosis múltiple, la debilidad muscular y la depresión.

Pero no todo está perdido, a pesar de los bajos niveles, la buena noticia es que ponerse al día con la vitamina D es relativamente fácil, aunque requiere de hacer ciertos cambios de hábitos. Lo primero es agregar alimentos ricos en esta vitamina a nuestra dieta, aunque no lograras la dosis total, sí estarás contribuyendo a que no descienda a niveles críticos. Los hongos portobello, maitake, de botón y shiitake tienen un alto contenido de vitamina D y más si los expones unos minutos al sol. Los pescados grasos (salmón, arenque, sardinas), hígado de res y en una menor medida en lácteos y huevos. Además, muchos alimentos están enriquecidos con vitamina D y eso es favorable. Ahora bien, la mejor manera de lograr los 600 UI recomendados para adultos y niños mayores de un año, es la exposición directa al sol, pero no te engañes asomándote por tu ventana porque la luz solar que entra en ambientes interiores, no produce vitamina D, tampoco los días nublados ni sentarse a la sombra, por su parte, quienes tienen la piel de color oscuro también producen menos vitamina D.

La cantidad que necesitas está establecida según edad y abajo te dejamos una tabla explicativa, pero para que te hagas una idea, intenta estar al menos tres veces por semana entre 15 a 30 minutos bajo el sol directo )ideal diariamente), si te asusta quemarte, exponte en las horas de menor daño como en las mañanas y la tarde, exponiendo tus brazos y piernas, ya que la cara y las manos no son áreas extensas ni el principal foco. ¿Qué tal un rato de lectura al sol esta tarde?

Etapa de la vidaCantidad recomendada
Bebés hasta los 12 meses de edad10 mcg (400 UI)
Niños de 1 a 13 años de edad15 mcg (600 UI)
Adolescentes de 14 a 18 años de edad15 mcg (600 UI)
Adultos de 19 a 70 años de edad15 mcg (600 UI)
Adultos mayores de 71 años de edad20 mcg (800 UI)
Mujeres embarazadas y en período de lactancia15 mcg (600 UI)
https://ods.od.nih.gov/