Ati  Por: @ati_nutrifitness

El embarazo provoca modificaciones morfofuncionales importantes en las mujeres que, en algunas ocasiones, podrían aumentar el riesgo de padecer algunas enfermedades como preeclampsia, diabetes gestacional y, por otra parte, pueden provocar otras molestias relacionadas, que podrían alterar la sensación de bienestar.

Se ha propuesto que la práctica regular de actividad física reduce el riesgo de padecer estas complicaciones y podrían mejorar el proceso gestacional. Es relevante destacar que la actividad física se recomienda principalmente cuando el embarazo cursa adecuadamente y no existen contraindicaciones.

¿Qué beneficios aporta a la madre?

* Mejoran las capacidades metabólicas y cardiopulmonares.
* Reducen el riesgo de padecer diabetes gestacional y preclampsia.
* Favorece los procesos del parto.
* Mantiene el estado de condición física, reduciendo el índice de fatiga en actividades cotidianas.
* Controla la ganancia de peso.
* Mejora la tolerancia a la ansiedad y la depresión.
* Evitan el dolor de espalda baja.
* Mejora el concepto de imagen corporal.
* Disminuye riesgo de padecer varices.
* Menor riesgo de trombosis venosa.
* Reduce eventos de disnea.

¿Qué beneficios aporta al feto?

Se ha observado que mujeres embarazadas que realizan ejercicio tres veces por semana a una intensidad moderada, tienen bebés más grandes, probablemente a causa de un mayor volumen placentario, lo que favorece el flujo sanguíneo y la nutrición del feto.

En mujeres con buena condición física y que siguen manteniendo su actividad durante el embarazo, se observa que el desarrollo psicomotor del feto es superior, con mejor maduración nerviosa. También se han observado beneficios en los perfiles de humor de los bebés respecto a las madres sedentarias, además, responden mejor ante estímulos ambientales y a los estímulos luminosos.

Prescripción del Ejercicio

A la hora de establecer un programa de ejercicio físico para la mujer embarazada, deben tenerse en cuenta diversas consideraciones sencillas, pero de vital importancia, como los siguientes:

* Autorización médica para la realización de ejercicio físico.
* Valoración inicial: Evaluar de manera previa e individual distintos parámetros relacionados con la condición física de la embarazada, que oriente una prescripción del ejercicio adaptada a sus características individuales.
* Diseño del programa de ejercicio físico idealmente personalizado, basado en las recomendaciones mínimas, con precaución, sentido común y ajustado a sus características individuales.
* Prestar atención a las señales de alarma para detener el ejercicio físico.

Ok ¿Cómo ejercitamos?

Los programas de ejercicio deben ser regulares, individualizados y con un exhaustivo control ginecológico. Se debe cuidar de forma especial la alimentación y la hidratación, además de tener especial atención a todas las sensaciones que se generen durante la práctica.

Se ha recomendado que aquellas mujeres que antes del embarazo realizaban actividad física de forma regular, lo continúen sin demasiadas modificaciones.

Para aquellas mujeres sedentarias que deseen comenzar un programa de ejercicio durante el embarazo, se recomienda que lo hagan a partir de el segundo trimestre del embarazo, de modo muy gradual (baja intensidad y frecuencia) y prefieran actividades de bajo o nulo impacto, como caminar o nadar.

Recomendaciones Generales

Frecuencia: Tres veces por semana en el primer y tercer trimestre de embarazo, pudiendo alcanzar para la mujeres atletas hasta cinco veces/semana en el segundo trimestre.

Duración: 15 – 30 minutos por sesión, considerando 15 minutos de calentamiento previo y otros 15 de vuelta a la calma.

Tipos de ejercicios: En mujeres previamente sedentarias es altamente recomendado realizar ejercicios acuáticos, ya que resulta una alternativa segura que implica bajo riesgo de lesión musculoesquelética y permite combinar actividades aeróbicas con otras de fortalecimiento muscular. Por otra parte, mantiene estable la temperatura.

Adicionalmente, se sugiere incorporar entrenamiento de índole neuromuscular, principalmente aquellos que ayuden a mantener la postura y a prevenir el dolor lumbar, sobre todo en el segundo y tercer trimestre.

Esto contribuirá a reducir el dolor lumbar, fortaleccer los músculos que deben soportar el peso corporal para mejorar la movilidad a medida que se incrementa el peso, facilitar el trabajo de parto y la recuperación posparto.

Lo anterior aporta mayor confort durante el embarazo y el parto, además de la capacidad para continuar realizando actividades cotidianas, que se ve mejorada a través del incremento de la fuerza y la resistencia muscular.

Para el entrenamiento con sobrecarga se recomienda la utilización de máquinas, así como el uso de mancuernas livianas, bandas elásticas o utilizar el peso corporal como carga.

Evitar: Se sugiere evitar aquellos deportes o ejercicios que involucren impacto o presión-descompresión en la zona abdominal y que puedan crear un traumatismo en el feto (fútbol, baloncesto, voleibol, esquí, ciclismo, tenis, equitación, parapente, escalada, judo, patinaje, esgrima, submarinismo, etc.).

Adicionalmente, evitar deportes o actividades de esfuerzo brusco y/o de gran intensidad (competición deportiva, atletismo, culturismo,etc) ; así como ejercicios y deportes con cambios bruscos de dirección o en los que la pelvis se vea sometida a una actividad abusiva que pueda dañar al futuro bebé (carreras, vallas y saltos en atletismo, ciclismo, equitación, etc.)

Intesidad: Se recomienda preferir ejercicios de intensidad baja o media

Es importante acompañar este lindo proceso de cada mujer con una práctica adecuada de actividad física, siempre supervisada por el medico de cabecera y un entrenador y/o kinesiólogo capacitado.