Marianne Kohler (@espacioaguadeluz) es Psicóloga Clínica formada en la visión Humanista Transpersonal con Postítulo en Terapia Estratégica Breve. Diplomada en Terapia Floral y Reiki. Directora y Fundadora de Espacio Terapéutico Agua de Luz,  www.espacioaguadeluz.cl 

Es probable que durante estos tiempos de cambios y transiciones, nos sintamos más abrumadas, o que tengamos días que no nos sentimos tan bien, y eso es normal y esperable. Por eso mismo,  me gustaría compartir con ustedes algunas técnicas de respiración que nos puede ayudar a autoregularnos emocionalmente. Estas técnicas son súper fáciles de utilizar, son rápidas y no necesitamos nada más que un momento de conexión con nosotros mismos en medio de nuestra rutina. Sería óptimo que estos ejercicios pudiéramos acompañarlos de música relajante, ambiente cómodo y tranquilo, pero no necesitamos exclusivamente de eso para aplicarlas, ¡podemos recurrir a ellas cuando queramos! Y esa es la idea: hacer estas pausas sagradas e ir nutriendo nuestra alma. Todos los ejercicios que aquí sugiero se hacen inhalando y exhalando por la nariz, procurando siempre que el tiempo de exhalación sea mayor al de inhalación.

  1. Respiración diafragmática o abdominal
    Esta técnica consiste en respirar desde el abdomen y es muy útil para combatir síntomas como la ansiedad. Para observar si la estamos realizando correctamente, lo mejor es colocar una mano sobre el pecho y la otra sobre el abdomen y observar cuál se levanta cuando respiramos. Si es esta última en la que se produce el movimiento estaremos en lo correcto.

La técnica: tomar aire profundamente por la nariz, mientras observamos cómo el abdomen se infla y desinfla como un globo.  Hacer una pequeña pausa y soltar el aire por la nariz lentamente.

Sugerencia: 6 a 10 respiraciones lentas por minuto, por 10 minutos todos los días para experimentar reducción inmediata de la presión cardíaca y sanguínea, hacer este ejercicio durante 6 o 10 semanas para que los beneficios pueden mantenerse por más tiempo.

2. Respiración alterna
Esta técnica consiste en inhalar alternando cada una de nuestras fosas nasales. Es una respiración relativamente sencilla.  Es el mejor amigo de un practicante de yoga, ya que se dice que esta respiración trae calma y balance y une las regiones derecha e izquierda del cerebro. Ayuda para cuando necesitamos concentración y energía.

La técnica: En postura de meditación, tapa con tu pulgar derecho la fosa nasal derecha e inhala lenta y profundamente. Para soltar el aire, tapa la fosa nasal izquierda y expúlsalo por la fosa nasal derecha. Repite el mismo mecanismo a la inversa.

Sugerencia: Se recomienda hacer este ejercicio en la mañana y no antes de dormir. Se dice que esta técnica sirve para “limpiar los canales” y hacer que las personas se sientan más despiertas.

  1. Respiración completa
    Se realiza en tres fases de inspiración y tres de expulsión y puede hacerse tanto sentado, tumbado como de pie. Es una técnica que puede aportarnos múltiples beneficios, como ampliar nuestra capacidad torácica, entrenar nuestro autocontrol e inducirnos en un estado de serenidad y concentración.

La técnica: Pon las manos como en la respiración abdominal. Inspira lentamente por la nariz, lleva el aire hacia el abdomen, posteriormente a la zona de las costillas intentando que éstas se expandan y por último hacia la clavícula. Retén el aire unos segundos. Comienza la expulsión en el sentido inverso. Primero clavícula, luego las costillas y por último la zona abdominal hasta quedarse sin aire. Haz varias repeticiones.

4. Respiración 4-7-8

Puede realizarse en cualquier postura cómoda, pero para iniciar es preferentemente hacerlo sentado y con la espalda recta.

Puedes también colocar la punta de la lengua justo detrás de los dientes frontales, donde comienza el paladar. Aunque no es imprescindible, puesto que lo más importante del ejercicio es la respiración y sus tiempos, tiene como objetivo que el aire exhalado se mueva por toda la boca y sea expulsado por esta.

La técnica: Cierra tu boca e inhala el aire a través de la nariz. Cuenta hasta 4, aguantala respiración durante 7 segundos. Exhala completamente el aire de tus pulmones durante 8 segundos.

Sugerencia: Es importante realizar un sonido/soplido  que puedas oír.

Espero que estas herramientas te puedan servir para que ir encontrar paz en medio de la adversidad y puedan ser un bálsamo para tu alma.