Constanza Cristi Recabarren, Nutricionista U. Mayor. Diplomado Nutrición Clínica Universidad Católica. Nutrición Deportiva.

Primero debemos tener en claro que no existe un único plato saludable estándar que podamos decir en esta respuesta, pero si te daré las herramientas para que aprendas a elegir uno.

Por otro lado, y muy importante, tenemos que considerar que esto va a depender de los requerimientos nutricionales de cada persona, los cuales se calculan por una fórmula determinada por diferentes factores tales como la edad, sexo, nivel de actividad física (qué tipo de entrenamiento y cuántas veces por semana lo realice), entre otros. Por eso, siempre que se pueda, la recomendación es asesorarse por un especialista en nutrición para poder determinar las necesidades de cada persona.

Por ahora, daré recomendaciones generales para aprender a seleccionar un plato saludable y no te pierdas en el camino.

Primero, debemos considerar que al menos incluya los 3 macronutrientes: carbohidratos, proteínas y lípidos o grasas.

Segundo, debemos seleccionar una buena calidad de los macronutrientes, por ejemplo, en el grupo de los carbohidratos encontramos alimentos como el arroz, la quínoa, las papas, el choclo, las pastas, las harinas, el pan, entre otros, pero de estos algunos tienen un mayor aporte de fibra (como el arroz integral, la quínoa, pastas integrales), lo ideal es seleccionar los con mayor aporte de fibra y los más naturales, es decir, que sean lo menos procesados posibles. Una pasta artesanal podría ser una buena elección a pesar de no ser integral, pero al ser artesanal nos aseguramos que esta hecha con ingredientes no industriales.

En el caso de las grasas lo ideal es elegir grasas saludables y evitar las grasas procesadas y saturadas. Cuando hablamos de grasas saludables nos referimos a la palta, las aceitunas, el aceite de oliva, los frutos secos y las semillas, estos alimentos son los que uno debiera elegir frente a las grasas saturadas como tocino, panceta, mayonesa, frituras, etc.

En el caso de las proteínas, pueden ser de origen vegetal o animal. Si eliges proteínas de origen animal, mi recomendación es disminuir las carnes rojas, ya que estudios vinculan su consumo a una mayor prevalencia de cáncer colorrectal. Limitarlas a 1 vez por semana y el resto variarlo entre pescados, carnes blancas, como pollo o pavo, y proteínas vegetales como tofu, tempeh, seitán y legumbres.

Además de estos 3 macronutrientes, la mitad de nuestro plato se debe conformar por vegetales y cuando hablamos de vegetales, no solo pensemos en lechuga, hay un abanico de opciones tales como zanahorias, betarraga, pepinos, zapallitos italianos, berenjenas, espinaca, rúcula, tomates, entre muchos más. Lo fundamental es tener una alimentación variada de estos y no caer en elegir siempre los mismos, por que cada uno de ellos tiene un aporte de vitaminas y minerales diferente y se complementan entre sí. Para lograr cubrir los requerimientos de vitaminas y minerales que necesitamos al menos deberíamos consumir 5 porciones al día entre frutas y verduras.

Las legumbres, como les mencioné anteriormente son una excelente fuente de proteína vegetal, pero también aportan carbohidratos, son ricas en fibra, vitaminas y minerales, por eso, debiéramos aumentar su consumo de forma considerable. Actualmente, el consumo de legumbres en Chile esta muy por debajo de las recomendaciones que son una vez por semana, y la verdad es que yo apunto a que sean consumidas, como mínimo, dos veces por semana por todas las propiedades que nos entrega este gran alimento y por su gran versatilidad a la hora de cocinarlas, como en guisos, ensaladas, purés de acompañamientos, hummus, y muchas opciones más.

Cuando hablamos de comer saludable muchas veces nos imaginamos un plato fome, pero no es así, la comida casera ya es comida saludable como son un plato de guiso de garbanzos, cazuela, budín de verduras con arroz, lasaña de verduras, ¡lo que quieras!

Es muy importante sacarnos de la cabeza que comer saludable es aburrido, ya que, en realidad, podemos comer absolutamente de todo, pero sí debemos tomar buenas decisiones, como las que les mencioné anteriormente y les dejaré otros tips:

  • Preferir preparaciones a la plancha, al vapor al horno, evitar todo tipo de frituras.
  • Evitar pedir comida rápida.
  • Cambiar la bebida o “jugos light” por agua.

Organízate e innova en la cocina, buscando recetas saludables. Todas las preparaciones, absolutamente todas, se pueden crear en su versión saludables. Son pequeños cambios que ¡van a marcar la diferencia!