Ati  Por: @ati_nutrifitness

Una pregunta muy frecuente entre todos aquellos que comienzan un plan de entrenamiento para bajar de peso o aumentar masa muscular, es qué comer antes o después de la sesión de ejercicios, ya que, según se ha masificado, consumir una colación (principalmente que aporte carbohidratos y/o proteínas) antes y/o inmediatamente después de entrenar, podría provocar una mejora dramática en el rendimiento y composición corporal.

¿Por qué surge esta creencia? Se ha propuesto que el periodo inmediatamente posterior al entrenamiento (aproximadamente 1 hora), el músculo estaría más sensible a la absorción y metabolización de los nutrientes (proteínas y carbohidratos), aumentando de manera más eficiente la síntesis de masa muscular y restauración de las reservas energéticas y además, lo haría de una manera súper compensada que incrementaría más aún estas adaptaciones musculares.

¿Qué dice la ciencia de la nutrición deportiva al respecto?

Antes que todo, hay que aclarar que no existe una regla general respecto a la alimentación y el entrenamiento y/o actividad deportiva, cada recomendación depende de las características de cada persona, su edad, sexo, sus objetivos, su tipo de entrenamiento, sus hábitos, entre muchos más aspectos.

Si bien, el periodo posterior al entrenamiento se considera más sensible al consumo de proteinas y carbohidratos, hoy, se sabe que este intervalo podría ser tan amplio como 5-6 h después del ejercicio, dependiendo del momento de la comida pre-entrenamiento. Por lo tanto, es fácilmente ajustable a los horarios convencionales de alimentación siempre y cuando se mantenga una alimentación adecuada, lo que derriba completamente la suposición obligatoria de la colación pre/post al entrenamiento.

Lo más importante es el consumo total diario de calorías y nutrientes y que cada persona adapte su alimentación de acuerdo a su preferencia, tolerancia, conveniencia y disponibilidad, esto prioriza fundamentalmente la adherencia a las recomendaciones alimentarias.

Por lo tanto, como regla general, te doy algunos consejos:

1. Supervisa el total de calorías que consumes al día, dependiendo de tu objetivo y gasto energético total diario.

2. Supervisa el total de proteínas que consumes durante el día, distribuyéndolas entre las comidas principales.

* Si tu objetivo es bajar de peso, es necesario realizar ejercicios de fuerza y aumentar el consumo de proteínas, ya que esto favorece la retención de la masa muscular y además, ayuda a sentir menos apetito.

3. Es importante mantener un consumo de carbohidratos suficiente, ya que, es el combustible principal que requieren los ejercicios de fuerza. Mientras consumas una cantidad adecuada de carbohidratos, podrás ejecutar de mejor manera los ejercicios de fuerza y verás los resultados de manera más rápida y efectiva.

Se ha propuesto que es relevante la reposición de glucógeno posterior a un entrenamiento, pero se justifica, principalmente, a entrenamientos con menos de 8 horas de diferencia entre cada sesión y/o aquellos que tienen dos jornadas de entrenamiento durante el día. Para una persona que entrena 3, 4 o 5 veces a la semana, la reposición de glucógeno se realiza naturalmente a través de los horarios convencionales de alimentación.

Ahora, en el caso puntual de que hayan muchas horas de diferencia entre el momento de entrenamiento y el consumo de alguna comida, se puede incorporar alguna colación antes o después del entrenamiento que considere proteínas y carbohidratos, como por ejemplo:

  • 2 rebanadas de pan molde con 2 huevos duros molidos.
  • 1 batido de proteína con o sin leche.
  • 1 yogurt o leche descremado con avena.
  • 1 trozo de quesillo.

*Las cantidades y tipos de alimentos deben ajustarse a las necesidades de cada persona.