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En el mundo del deporte y fitness, día a día, nos vemos rodeados de una infinidad de productos y suplementos que prometen mejorar el rendimiento físico y los resultados de la disciplina que estemos practicando. Algunos de ellos, sí tienen efectos comprobados y muchos de ellos no. Para revisar cuáles son, primero es bueno diferenciar entre los dos conceptos principales ¿qué es un complemento nutricional y qué es una ayuda ergogénica?

LOS COMPLEMENTOS NUTRICIONALES son sustancias (proteínas y carbohidratos), que completan el aporte de nutrientes cuando los alimentos normales no satisfacen las necesidades del organismo, con una orientación a optimizar el rendimiento deportivo y salud. Algunos ejemplos son:

  • Batidos proteicos: Aislados de proteína de fácil digestión útiles para quienes tienen altos requerimiento que no alcanzan a cubrir a través de la alimentación. No son imprescindibles.
  • Barras para deportistas: Entregan hidratos de carbono y proteínas de manera más concentrada y compacta, fácil de transportar y consumir, destinado a quienes tienen un mayor requerimiento calórico y nutricional derivado del ejercicio que realizan. No son un reemplazo de las comidas, sirven para complementar.
  • Geles para deportistas: Fuente altamente concentrada de hidratos de carbono de fácil digestion (en general glucosa o fructosa), útiles para deportes de resistencia larga duración, ya que entregan energía rápidamente para evitar la fatiga.
  • Bebidas isotónicas: Bebidas adicionadas de electrolitos útiles para hacer frente a la pérdida de estos que sucede en ejercicios de larga duración. No son necesarias para ejercicios de menor duración (<90 minutos).

AYUDAS ERGOGÉNICAS: Son ciertas sustancias que pueden mejorar la capacidad de trabajo y recuperación en un periodo de entrenamiento o competencia deportiva, y por ende a obtener mejores resultados, siempre y cuando, estén enmarcados en un buen programa de entrenamiento y alimentación. Las ayudas ergogénicas realmente efectivas deben contar con una sólida evidencia científica que respalde su utilidad y su seguridad en términos de salud. Hay solo 5 de éstas cuya función está comprobada y respaldada científicamente:

  • Cafeína: Tiene efecto estimulante y aumenta el rendimiento en la mayoría de los deportes. También, aumenta la función cognitiva durante el ejercicio (se han visto efectos contradictorios en deportes de alta intensidad y corta duración).
  • Bicarbonato: Al elevar el pH sanguíneo se retrasa la fatiga muscular en ejercicios de alta intensidad prolongados. No posee mayores riesgos para la salud, excepto posibles molestias gastrointestinales.
  • Nitrato (jugo de betarraga): el nitrato contenido en el jugo de betarraga genera óxido nítrico, provocando un ahorro de oxígeno en la ejecución del ejercicio, reduciendo la presión arterial en reposo y pudiendo mejorar el rendimiento deportivo.
  • Creatina: La suplementación con creatina está enfocada en disciplinas de corta duración y alta intensidad, o en diferentes disciplinas que utilizan períodos de entrenamientos con sobrecarga (pesas), favoreciendo la energía disponible para este tipo de ejercicio con un mayor número de repeticiones y fuerza.
  • B- alanine: tiene una función importante para amortiguar la baja de ph producto del ejercicio físico, así retrasa la fatiga en ciertos trabajos de alta intensidad.

Existe un largo listado de suplementos cuyos efectos y seguridad en salud aún no han sido demostrados con la rigurosidad científica que merecen y otros, realmente no han podido demostrar su utilidad, entre estos se encuentran: la glutamina, aminoacidos ramificados, l-carnitina, aldosterona, alanine, quemadores de grasa, entre muchos otros.

Respecto a los quemadores de grasa es importante destacar  que no existe un mayor quemador de grasa que realizar un plan de alimentación que genere un déficit calórico en función del gasto energético de cada persona. Se ha descrito que la cafeína anhidra podría tener un efecto de este tipo, pero únicamente bajo las condiciones de entrenamiento y alimentación adecuadas.