Días fríos y lluviosos. A la hora del almuerzo o comida, las sopas nos regalan momentos de abrigo y regocijo que solo algunos sabemos disfrutar, es por esto que en esta oportunidad nos contactamos con cuatro nutricionistas que nos compartieron la receta de una riquísima sopa  saludable para que no sintamos la necesidad de atacar el cajón de los chocolates.

Crema de zapallo

Por nutricionista Daniela Bignotti (Facebook: Nutricionista Daniela Bignotti; Instagram: @DaniBignotti)

Esta hortaliza con gran contenido de agua y bajo aporte calórico, se caracteriza por ser rica en betacaroteno, sustancia que se convierte en vitamina A y es esencial para la buena salud de los ojos. Además, contiene vitamina C y E, que en conjunto con la A, mejoran el sistema de defensa de nuestro cuerpo y previenen el envejecimiento celular (disminuyen el riesgo de desarrollar cáncer).

Además, su alto contenido de fibra ayuda a mejorar el tránsito intestinal y sentirnos mucho más satisfechos después de comer. “Es por todos estas características, que lo convierten en un alimento ideal para los que estén en campaña de bajar de peso”.

Ingredientes (6 porciones):

  • 700 gr de zapallo camote
  • 1 cebolla picada en cubos
  • 1 ajo picado
  • 2 tazas de caldo de verduras
  • 1 taza de leche semidescremada
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • ½ cucharadita de nuez moscada
  • Sal y pimienta

Preparación:

En una olla, agrega el aceite de oliva y sofríe la cebolla con el ajo durante 3 minutos aproximadamente. Luego, incorpora el zapallo cortado en cubos grandes (sin cáscara) y dóralos por 3 minutos más. Sazona con nuez moscada, sal y pimienta a gusto.

Agrega las 2 tazas de caldo de verduras y cocinar por 20 minutos . No te preocupes si no cubre todas las verduras, pero debes ir moviéndolas para que el zapallo quede bien cocido.

Una vez listo, licua todos los ingredientes y agrega la leche semidescremada (tibia), para que quede más cremoso.

Sírvela caliente. Puedes decorarla con semillas de zapallo y amapola.

Crema de lentejas

Por nutricionista vegana Nicol Allende (Facebook: Nutricionista Vegana Nicol Allende; Instagram: @nutri.allende)

Las lentejas son un alimento importante en nuestra dieta pues contienen fibra, lo que favorece el tránsito intestinal evitando el estreñimiento. Posee vitaminas del grupo B, como la B2, B3, B6, B9 (ácido fólico). Asimismo, los hidratos de carbono de las lentejas son los que nos aportan energía para que nuestro organismo pueda seguir llevar a cabo todas sus funciones vitales.

Ingredientes (6 personas):

  • 1 taza de lentejas cocidas
  • 1/2 cebolla
  • 3 hojas de acelga
  • 1/2 zanahoria
  • 1 trozo de pimentón rojo
  • 1 trozo de zapallo

Preparación:

Cocina todas las verduras con agua hirviendo. En otra olla cocina las lentejas solo con agua y sal. Cuando ambas preparaciones estén listas, muele las veduras y lentejas cocidas con poquita agua.

Un toque especial. Sírvelas con una cucharadita de aceite de oliva encima y una cucharada de semillas tostadas de zapallo o maravilla.

Papilla de vegetales

Por nutricionista Carolina Pye (Facebook: Nutricionista Carolina Pye; Instagram: @nutricaropye)

“Esta papilla les encanta a los niños y es tan fácil como nutritiva”.

Ingredientes para 400cc (2 tazas de comida):

  • 3 cdas de carne desgrasada molida (posta o tártaro)
  • 1,5 cdas de arroz
  • 1/4 de papa regular
  • 1 taza de acelga
  • 1/2 taza de zapallo italiano
  • 1/4 taza de berenjena

Preparación:

Poner al fuego bajo en una olla pequeña 2 tazas de agua fría la carne, papa y arroz. Cuando lleve 10 minutos de ebullición agregar el zapallo italiano y la berenjena.

Cuando lleve 15 minutos, agrega la acelga y deja cocer por 5 minutos más. Cuida que no se evapore mucha agua y si es así reponer con agua cocida. Sacar del fuego al cumplir 20 minutos.

Sin botar el agua de cocción filtrar los alimentos y procesar con una minipimer o juguera. Si es necesario, agregar agua de cocción hasta alcanzar los 400cc (2 tazas de papilla).

Agrega 1 cdta de aceite al momento de servir.

Importante. Si vas a guardar para la cena o lo comerán en otro momento, no agregues el aceite. Solo hazlo justo antes de servir y con la papilla ya tibia. Puedes agregar condimentos como ajo, orégano, comino, entre otros, en pequeñas cantidades.

Sopa de almejas

Por Rocío Suarez Eytel, nutricionista Magister en Nutrición y Alimentación, Universidad de Barcelona (www.nutricionistarociosuarez.cl)

“Esta es una sopa muy tradicional de nuestro país, ideal para los fríos días de invierno”.

Ingredientes (4 personas):

  • 12 almejas
  • 1 cebolla picada fina
  • 1 pimiento morrón rojo picado
  • 1 ají verde picado
  • 1/2 taza cilantro picado
  • 3 tomates maduros
  • 1 taza camarones cocidos y pelados
  • 1 tarro leche de coco
  • 200g salmón cortado en cubos
  • 2 dientes de ajo
  • Aceite de oliva
  • Sal y pimienta

Preparación:

Hacer un sofrito con un poco de aceite de oliva en spray y agregar cebolla, pimiento, dientes de ajo y cocinar hasta que esté dorado. Luego agregar 3 tomates picados, cilantro, y sazonar. Dejar cocinar por 5 minutos hasta que el tomate este muy blando. Poner todo en la procesadora hasta que quede una pasta, agregar luego 300cc agua y volver a la olla a fuego alto.

Agrega las almejas, salmón, camarones y cocina hasta que las almejas se abran. Agrega el tarro de leche de coco y esperar hasta el primer hervor para servir y disfrutar muy caliente.

¿Cuál te gustó? Nos fuimos de compras al supermercado…