Permanecer sentados por un período prolongado trabajando frente al computador, hacer manualidades o ayudar a los niños a estudiar, entre otras tareas, puede generar en muchos casos dolores de espalda.

Poniéndonos en la situación actual de millones de personas en Chile, en Stampa Magazine quisimos conversar con los kinesiólogos de KIFIT, Cristián Fogar y Nicolás Cifuentes, que nos dieron buenísimos tips para ayudar a apaciguar y sobrellevar estas molestias lumbares.

Posturas al sentarnos:

Silla con respaldo: la importancia de la silla con respaldo es fundamental, ya que mantendrá la columna en 90º. Para esto, es necesario saber que: 

  • Debemos mantener la columna pegada al respaldo desde la zona baja (caderas), lo cual ayudará a no generar hiperlordosis.
  • Mantener la espalda apoyada hasta donde termina el respaldo. 
  • En caso de que la curvatura de la silla sea exponencial, utilizar un cojín entre el respaldo y espalda ayudará a mantener una buena postura.  

Altura del computador o manualidades: En el caso del computador, es necesario que generemos una visión lineal. Para esto, la pantalla debe estar a la altura de nuestra mirada. En caso de no presentarse esta situación, poner el computador sobre algunos libros generando elevación es una buena opción. Ayudará a que nuestra espalda no tienda a encorvarse. En el caso de las manualidades, la idea es que las personas puedan realizarlo con las mismas condiciones. 

Pelota de pilates/yoga: si tienes en tu casa una pelota de pilates/yoga, sentarnos sobre la bola ayudará a activar la zona media, por ende, a mantener nuestra espalda recta. Se recomienda que se utilice alternamente con la silla durante el día. 

Apoyo de antebrazos:  mantener una postura correcta al momento de estar sentado trabajando incluye la posición de los brazos. Por eso, lo ideal es mantener un espacio entre el computador y nuestro cuerpo, en donde se pueda apoyar más del 70% de nuestro antebrazo sobre la mesa. 

Cuello: si es que tu problema no es la espalda, sino el cuello, utilizar los tips previamente descritos te beneficiarán en todo momento. 

Pausas activas: cada 45 minutos es esencial que te pongas de pie y aproveches de caminar por tu hogar o bien realizar ejercicios y estiramiento que romperán la postura viciosa generada por largos momentos sin cambiar de espacio. 

Además de la postura inicial al momento de estar sentados, ciertos ejercicios de fácil ejecución van a prevenir los dolores lumbares. Para esto Kifit recomienda armar una rutina y combinarlos usando el mismo lugar de trabajo: 

  1. Entrelazar tus dedos y estirar en 90º frente al cuerpo. Respirar profundamente y mantener de 10 a 20 segundos. Repetir de 2 a 3 sesiones.   
  2. Entrelazar tus dedos y subir los brazos estirados sobre tu cuerpo. Respirar profundamente y mantener entre 10 y 15 segundos. Repetir de 2 a 3 sesiones.    
  3. Agarrar ambos codos con los brazos (entrelazar los brazos) y subirlos sobre la cabeza. Rotar primero el tren superior hacia la derecha y mantener 10 segundos y luego hacer el movimiento en dirección contraria. Repetir de 2 a 3 sesiones.   
  4. Movimiento de hombros: rotar hacia delante 10 veces los hombros y luego 10 veces hacia atrás. Repetir de 2 a 3 sesiones.   
  5. Para flexibilizar el cuello, es importante girarlo primero en el sentido de las manillas del reloj con círculos amplios, acentuando o bien tirando en el lugar que más nos molesta y luego repetir en el sentido contrario. Hacer movimientos lentos y respirar profundamente. Repetir de 2 a 3 sesiones.   
  6. Poner nuestras manos en posición de rezo, uniendo nuestras palmas y ejercitar girando esta postura hacia arriba y abajo, con repeticiones de 10 a 15. Repetir de 2 a 3 sesiones.   
  7. Sentados en nuestra silla, girar y mantener por 10 segundos nuestro tren superior hacia la derecha y luego a la izquierda. Repetir de 2 a 3 sesiones.   
  8. Poner nuestras manos en la altura de la cintura por la espalda y estirar nuestra columna buscando el cielo. Repetir de 2 a 3 sesiones.  

Una vez terminado el día laboral, te recomendamos 3 ejercicios para favorecer la fisiología articular de la columna lumbar (ejercicios de sensibilización central) que ayudarán a flexibilizar y movilizar la columna con el objetivo de disminuir la sintomatología: 

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💥¿DOLOR LUMBAR?💥 ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ Acá les dejo 3 ejercicios para favorecer la fisiología articular de la columna lumbar (ejercicios de sensibilización central) que los ayudarán a flexibilizar y movilizar su columna con el objetivo de disminuir la sintomatología 😊 ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ 👁‍🗨 Realizar 2 series de 20 repeticiones por ejercicio. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ▪️1.- PERRO – GATO: En una “primera fase” del ejercicio partimos en posición de 6 apoyos, escondemos cabeza y pelvis al mismo tiempo que hago “crecer” mi columna torácica botando el aire para después en una “segunda fase” realizar el movimiento contrario tomando aire y terminar el movimiento mirando al cielo. ⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀ 👁‍🗨Este ejercicio nos ayudará a flexibilizar la columna en general ☝🏻🤓 ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ▪️2.- BALANCEO: Posición de 6 apoyos y nos vamos a sentar a los talones al mismo tiempo que sentimos como se “estira” nuestra columna lumbar. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ▪️3.- BALANCEO 2: Misma posición que el ejercicio anterior pero con la diferencia que en los 6 apoyos llevamos hacia atrás una de las rodillas para luego realizar el balanceo, esta posición nos ayudará a flexibilizar cuadrado lumbar y abrir las facetas del mismo lado. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ 🚨OJO que estos ejercicios nos ayudarán a manejar el dolor y flexibilizar nuestra columna. Si tu dolor persiste es necesario que veas a un especialista 👨🏻‍⚕️ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ @kifitcl / @thfitcl ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ #thfit #kifit #recovery #mobility #miofascialrelease #functionalstrength #kinesiologia #rehabscience #rehabaddict #activerecovery #kinesiologiadeportiva #cupping #hyperice #backpain #reintegrodeportivo #recuperacion #recuperacionmuscular #normatec #theraband #physiotherapy #ventosas #physiotherapis #sportsinjury #sportrecovery #sporttherapy #dptstudent #anklemobility #sportstraining

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  1. Perro-Gato: En una primera fase del ejercicio partimos en posición de 6 apoyos (brazos, rodillas y puntas del pie) en el suelo. Primero, escondemos cabeza y pelvis al mismo tiempo que hacemos crecer la columna torácica botando el aire para después en una segunda fase realizar el movimiento contrario tomando aire y terminar el movimiento mirando al cielo. Este ejercicio nos ayudará a flexibilizar la columna en general. 
  2. Balanceo: Posición de 6 apoyos y nos sentamos en los talones al mismo tiempo que sentimos como se “estira” nuestra columna lumbar y volvemos. 
  3. Balanceo 2: Misma posición que el ejercicio anterior, pero con la diferencia que en base a los 6 apoyos llevamos hacia atrás una de las rodillas para luego realizar el balanceo, esta posición nos ayudará a flexibilizar el cuadro lumbar y abrir las facetas del mismo lado. ⠀⠀⠀

AutoMasajes: en la medida que podamos, el masaje ayudará a la autoliberación del tejido contraído. Para esta actividad, te recomendamos buscar en tu casa 2 pelotas de tenis o afin que podamos unir con un tape reproduciendo un elemento con forma de pesa que será esencial para este trabajo. 

Una vez que tengamos nuestras pelotas, lo primero es identificar la molestia. Cuando la encuentres te dejamos dos opciones:

1. Masajear la zona con mayor carga de peso durante 1 min

2. Fijarse en el punto doloroso y cargar peso en el lugar durante un minuto, repitiendo de 2 a 3 veces. 

Para finalizar calentar un guatero de semillas y aplicarlo en la zona de dolor lumbar entre 10 y 15 minutos. 

Todos estos ejercicios planteados nos ayudarán a manejar el dolor y flexibilizar nuestra columna, pero si las molestias persisten es necesario que veas a un especialista.